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Proteine
Se
l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua
con il fabbisogno energetico individuale, le
Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il
fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole
quantità adeguate di aminoacidi essenziali.
Nell’alimentazione a base di cibi vegetali non è
necessaria la simultanea assunzione di Proteine
complementari, perché il consumo di diverse fonti di
aminoacidi nel corso della giornata è in grado di
assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi
essenziali in misura adeguata per le persone sane. La dose di Proteine
necessaria per un adulto medio con uno stile di vita
sedentario è infatti di 0.8- 1 g per kg di peso
corporeo al dì, pari al 10-15% delle calorie totali.
Questo valore presenta un largo margine di
sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo
è persino inferiore. Infatti la WHO (World Health
Organization) consiglia di non superare i 50 grammi
al dì. Nelle donne in gravidanza, od in
allattamento, il fabbisogno proteico è più elevato e
così anche nelle persone fisicamente attive. In
questi casi è possibile soddisfare l’aumentato
fabbisogno proteico semplicemente aumentando
l’apporto energetico quotidiano, e mantenendo
invariata la proporzione di Proteine rispetto alle
calorie totali. Nella dieta occidentale tradizionale
si consuma circa il doppio delle Proteine necessarie
e si tratta prevalentemente di Proteine di origine
animale. I cibi animali contengono infatti circa il
30% di Proteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali.
E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto
proteico - articolate sull’assunzione di carne, uova
e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta,
verdura e cereali - sono dannose per la Salute, in
quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni
tipi di Tumore. L’assunzione di Proteine ricche di
aminoacidi essenziali è infatti correlata con la
presenza di elevati livelli di IGF-I, (Insulinlike
Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello
sviluppo dei principali tipi di Tumore. 1 I Principi
base della Nutrizione Vegetariana Le Proteine animali, inevitabilmente
accoppiate con i Grassi Saturi e il Colesterolo,
favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e
cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide, che
provocano la perdita di Calcio dall’osso
(Osteoporosi).
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Grassi
I Grassi sono responsabili di
molteplici effetti all’interno dell’organismo. Essi
incrementano la produzione di ormoni, stimolano la
produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli
dei Grassi circolanti - Colesterolo e Trigliceridi.
Molti Studi indicano che le diete ad alta
percentuale di Grassi aumentano il rischio
individuale di sviluppare Tumore (mammella, colon,
prostata) e possono anche influenzare negativamente
la sopravvivenza di coloro che hanno già contratto
questa malattia.
La quantità di Grassi nella dieta è
correlata anche al rischio di sviluppare
Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è
in grado di farla regredire. Le Linee Guida per la
Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al
30% delle calorie totali il massimo apporto di
Grassi con la dieta. La dieta media negli Stati
Uniti comprende circa il 37% di Grassi.
I Lacto-Ovo-Vegetariani seguono una dieta che contiene
circa il 10% in meno di Grassi rispetto alla dieta
non-vegetariana, mentre la Dieta Vegana contiene
circa il 20% in meno di Grassi. Tuttavia anche molti
Vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di
Grassi, e alcuni Studi concludono che, per ottenere
un effetto positivo in questo senso, la percentuale
di Grassi andrebbe abbattuta fino al 10-15%.
E’ poi
accertato che i Grassi animali sono molto più
dannosi dei Grassi vegetali.
I Grassi animali
contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi
Saturi.
Gli olii vegetali sono per contro ricchi di
Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad
eccezione degli olii tropicali) di Acidi Grassi
Saturi, e totalmente privi di Colesterolo. Sono i
Grassi animali ad essere strettamente associati al
Cancro al colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al
rischio di Arteriosclerosi.
Gli Acidi Grassi
Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi
di lino (acido alfa-linolenico), secondo vari Studi,
ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di
mammella e colon.
Sia gli Acidi Grassi Monoinsaturi
che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di
conferire protezione nei confronti delle
cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica
ed elevando la soglia per la fibrillazione
ventricolare.
Studi clinici sull’uso di Diete a base
di cibi vegetali, che includono olii vegetali ad
elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed
Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del
50- 70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici
con l’uso di pesce ed olii di pesce. Gli Studi di
popolazione hanno individuato una minor incidenza di
morte per malattia cardiovascolare nei soggetti che
presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta
secca: il consumo quotidiano può far guadagnare 2
anni di Vita (anche di più per gli uomini).
L’assunzione quotidiana di frutta secca e di olii
vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in
grado di fornire adeguate quantità di Acidi Grassi
Omega-3.
Calcio
Il
fabbisogno di Calcio nella popolazione generale è di
circa 1 g al dì, e questo quantitativo è
generalmente garantito nei Lacto-Ovo-Vegetariani.
Nei Vegani, l’assunzione di Calcio può essere
inferiore, ma questi soggetti presentano un
fabbisogno ridotto rispetto agli individui che
assumono cibi animali, dal momento che il consumo
esclusivo di Proteine vegetali è in grado di ridurre
le perdite di questo minerale, mantenendone positivo
il bilancio all’interno dell’organismo, soprattutto
se gli introiti di Sodio sono anch’essi ridotti.
Il
fabbisogno di Calcio dei Vegani non è stato ancora
stabilito, e la carenza di questo minerale può
essere in rapporto variabile con il rischio di
Osteoporosi. Risulta tuttavia che l’incidenza di
questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove
è elevato anche il consumo di cibi ricchi di Calcio
(latte e derivati). Se ne ricava che la densità
ossea è in funzione più della composizione della
dieta e dell’attività fisica svolta che non della
semplice assunzione di Calcio. Infatti, sono gli
elevati consumi di Proteine animali, di sale, di
caffeina e la mancanza di esercizio fisico i fattori
che risultano principalmente correlati con
l’Osteoporosi.
Elevate assunzioni di Calcio sono
anche correlate con una riduzione del rischio
cardiovascolare, grazie alla riduzione della
Pressione Arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia ischemica e di ictus cerebrale, e con la riduzione
del rischio per certi tipi di Tumore. Va quindi
prestata particolare attenzione nell’inserire nella
dieta fonti ottimali di Calcio (“greens and beans”,
cioè legumi e verdure a foglia verde quali broccoli,
cavoletti di Bruxell, cavoli, cavoli verdi,
crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi,
eccetto gli spinaci).
L’uso di acque Minerali ricche
di Calcio e povere di Sodio può aiutare a
raggiungere il fabbisogno giornaliero di Calcio. La
Vitamina D - la cui presenza è scarsa/nulla nei cibi
vegetali, ma che viene sintetizzata a livello
cutaneo ad opera delle radiazioni UV - assicura la
preservazione di adeguate quantità di Calcio
all’interno dell’organismo (“bilancio positivo”),
agendo sulle entrate e sulle uscite. E’ quindi buona
regola passare una parte anche piccola della
giornata all’aria aperta, esponendo almeno il viso e
le mani alla luce solare (possono bastare 15-30
minuti al giorno). Nei Paesi Nordici, è in uso la
pratica di esporre i bambini alle radiazioni UV
artificiali. Mantenere un buon colorito della cute è
garanzia di sufficiente disponibilità di Vitamina D
nell’organismo.
Altri minerali
Il contenuto degli altri Minerali
nei cibi vegetali appare non solo adeguato, ma
responsabile di una parte dei vantaggi salutistici
di questo tipo di Dieta. Il Selenio, contenuto nei
cereali integrali, è un potente antiossidante e
favorisce la funzionalità della Tiroide. Può essere
rapidamente assunto ad esempio con una sola noce
brasiliana al giorno.
Elevati apporti di Potassio,
di cui sono ricche frutta e verdura, a fronte di
ridotti apporti di Sodio, scarso nei cibi vegetali,
sono responsabili di una riduzione della Pressione
Arteriosa, del rischio vascolare e di Osteoporosi.
Lo Iodio, indispensabile per il normale
funzionamento della Tiroide, va ricavato, piuttosto
che dal sale da cucina jodato, dall’uso regolare di
piccole quantità di alghe.
Rame, Fosforo, Magnesio e
Zinco sono presenti in quantità più che adeguate in
cereali integrali, legumi, semi e frutta secca.
L’ammollo ed il risciacquo di legumi e cereali, e la
germogliazione, migliorano l’assunzione dello Zinco,
la cui biodisponibilità a partire da cibi vegetali è
ridotta. I cibi vegetali contengono poi Vitamine e
Sostanze Fitochimiche che posseggono una provata
azione antiossidante (Vitamine A, C ed E).
Le uniche
attenzioni per le Vitamine riguardano la Vitamina D
e la Vitamina B12.
Vitamina B12
Questa
importante Vitamina viene prodotta dai microrganismi
che inquinano i cibi vegetali e che sono presenti
nel lume intestinale dell’animale. La Vitamina viene
assorbita dall’intestino e viene utilizzata
dall’animale per le funzioni vitali, mentre quella
in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo,
fegato). I cibi vegetali non contengono quindi
Vitamina B12 se non come frutto di inquinamento,
mentre i cibi animali contengono la Vitamina B12 di
deposito, frutto di sintesi batterica.
Il
rischio di andare incontro a carenza di questa
Vitamina è tanto più elevato quanto più vengono
eliminati dalla dieta i cibi animali. Per i Lacto-Ovo-Vegetariani, dipende dalla frequenza di
assunzione di cibi animali indiretti, e va comunque
tenuto in considerazione, mentre per i Vegani è
molto probabile. Quello che varia è il tempo
necessario perché si sviluppi la carenza, dal
momento che i depositi tissutali e la capacità di
produrre questa Vitamina nell’intestino e di
recuperarla dalle feci variano da individuo ad
individuo. Da ciò non si deve dedurre che la Dieta
Vegetariana sia inadeguata, piuttosto che le attuali
misure di igiene degli alimenti compromettono
un’assunzione naturale di Vitamina B12, cosa che
invece non succederebbe in una ipotetica vita “in
Natura”. La carenza di Vitamina B12, a fronte di
elevate assunzioni di Folati, provoca danni al
Sistema Nervoso, piuttosto che Anemia. La Vitamina
B12 è inoltre cruciale nei Vegetariani per mantenere
bassi livelli di Omocisteina, che appare correlata
alla comparsa di malattie cardiovascolari, Tumori,
Demenza e Depressione. E’ quindi imperativo
integrare la B12 con opportuni preparati, facilmente
reperibili in commercio, al fine di ottenere il
massimo dei vantaggi dalla Dieta Vegetariana,
annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.
Integratori di
vitamina B12
Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12
sopra i 300 pmol/l è necessaria una quantità
assorbita di circa 1.5 mcg/die.
Questa quantità è
ottenibile con l’assunzione di:
• 3 mcg/die a
partire da cibi fortificati assunti nel corso di
parecchi pasti, oppure
• 10 mcg/die da un’unica dose
giornaliera di integratore, oppure
• 2000 mcg/settimana
da un supplemento in unica assunzione, probabilmente
il metodo più comodo.
Gli integratori non sono tutti
uguali, soprattutto non bisogna utilizzare alghe od
altri preparati a base di componenti vegetali,
perché non costituiscono una fonte affidabile di
B12, dal momento che in Natura sono presenti degli
analoghi di questa Vitamina che però non posseggono
alcuna azione metabolica specifica.
Gli integratori
utili devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o
“Cianocobalamina”, che è la VERA Vitamina B12. Vanno
evitate le preparazioni multivitaminiche, nelle
quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere
ostacolato dalla presenza di altri Nutrienti. Questi
preparati sono reperibili nelle Farmacie, dove se
non sono disponibili possono venir ordinati
nell’arco di pochi giorni. Possono anche essere
ordinati via Internet. Un elenco di integratori vegani è disponibile sul sito di SSNV all’URL
www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html
