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Fase di crescita
Obiettivo:favorire la crescita della massa muscolare.
Allenamento:volume elevato/intensità moderata-elevata (70-85% del
1RM, 3-5 set da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause di
45-120 secondi tra un set e l'altro). Aerobica:25-35 minuti ,3
giorni a settimana, al 70-85% del vostro battito cardiaco massimo.
Elementi nutritivi principali :proteine 25%, carboidrati 60%, grassi
15%. Aumentare l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie
rispetto alla spesa calorica giornaliera.
Come calcolare la spesa calorica giornaliera
Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina e proteine o pasti
sostitutivi.
Fase di definizione
Obiettivo:ridurre il grasso corporeo e sviluppare la resistenza ed
il tono muscolari.
Allenamento: volume elevato/intensità ridotta (50-70% del 1RM, 3-4
set da almeno 12 ripetizioni per ogni esercizio, con pause di 15-60
secondi tra un set e l'altro. Aerobica:40-60 minuti 4-6 volte alla
settimana, al 75-90% del vostro battito cardiaco massimo.
Elementi nutritivi principali :Proteine 45%, carboidrati 45%, grassi
10 %. Diminuire l'apporto calorico di 250-500 calorie rispetto alla
spesa calorica giornaliera. Come calcolare
la spesa calorica giornaliera
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Fase di recupero
Obiettivo: rifornire di energia l'organismo, diminuire il rischio
di sovrallenamento e permettere il recupero fisico e psichico.
Allenamento:Volume ridotto/intensità ridotta (50-65% del 1RM, 2-3
set da 10-12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause da 2-3 minuti
tra un set e l'altro. Una volta a settimana, allenare tutti i gruppi
muscolari in una sola sessione). Aerobica(sforzo costante):30-45
minuti, 3-4 giorni a settimana, al 50-70% del vostro battito
cardiaco massimo.
Elementi nutrizionali principali:proteine 15%, carboidrati 60%,
grassi 25%. Incrementare l'apporto calorico giornaliero di 100-250
calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera*.
Integratori:Multivitaminico/minerale, L-glutammina, acidi grassi
omega-3 e pasti sostitutivi in polvere.
Per
calcolare la spesa calorica giornaliera
Punto 1: Calcolare il valore
approssimativo del vostro metabolismo basale:il vostro peso corporeo
x 26. 6
esempio:Un individuo di 90 kg ottiene come valore 2400 (26. 6 x 90)
Punto 2: determinare la quantità di
calorie bruciate durante l'esercizio, a seconda della fase
dell'allenamento. Utilizzate la tabella riportata sotto.
Moltiplicate il costo di base per la durata dell'attività (in
minuti) e moltiplicate questo prodotto per il vostro peso corporeo
per ottenere indicativamente la quantità di calorie bruciate durante
l'esercizio fisico. Per determinare il costo totale dell'esercizio,
addizionate i costi individuali relativi all'allenamento con i pesi
e all'allenamento cardio.
Esempio:prendiamo lo stesso individuo di 90 Kg, che si trova nella
fase di crescita e si allena 1 ora con i pesi e fa 30 minuti di
aerobica. Costo dell'allenamento con i pesi= 0. 134x60 minuti x 90
Kg =723.
Costo dell'allenamento cardio = 0. 2x30 minuti x 90 Kg =540.
Costo totale dell'esercizio =1260 calorie.
Punto 3: Addizionate i valori ottenuti
ai punti 1 e 2 per ottenere la spesa calorica giornaliera totale.
Totale =Punto 1 (metabolismo basale) + Punto 2(costo dell'esercizio)
Esempio:per lo stesso individuo da 90 Kg, totale =2400 calorie +
1260 = 3660 calorie spese ogni giorno.
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