BENESSERE IN VIDEO:
Le regole base
dell'alimentazione: l'ABC della nutrizione
L'alimentazione e l'Allenamento: come
nutrirsi per aumentare la forza muscolare e favorire la crescita
della massa muscolare , senza rischi ...
Per un buon risultato in termini sia
di allenamento che di condizione fisica, bisogna nutrirsi in modo
adeguato! Cioè, bisogna seguire un'alimentazione appropriata al tipo
di allenamento che si sta seguendo o al proprio stile di vita! Se
infatti stiamo allenando il nostro organismo ad aumentare la propria
forza muscolare, non possiamo evidentemente alimentare il nostro
organismo come se stessimo affrontando una fase di definizione
muscolare.
Ecco all'ora i principali obiettivi in termini di allenamento e la
corrispettiva alimentazione da seguire!
Fase di forza
Obiettivo: Aumentare la forza muscolare, il contenuto e la
densità di proteine
Allenamento:volume ridotto/intensità elevata (85-95% del 1RM ,3-7
set da 4-8 ripetizioni per ogni esercizio con pause da 3-5 minuti
tra un set e l'altro ). Aerobica:20-25 minuti, 2-3 giorni a
settimana ,al 70-75% del battito cardiaco massimo (per calcolarlo
sottraete la vostra età a 220).
Elementi nutrizionali principali:Proteine 30%; carboidrati 50% ;
grassi 20%. Aumentare l'apporto calorico di 250-500 calorie rispetto
alla spesa calorica giornaliera. Come
calcolare la spesa calorica giornaliera
Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina, L-glutammina ,HMB ,glucosamina
e proteine o pasti sostitutivi.
Fase di crescita
Obiettivo:favorire la crescita della massa muscolare.
Allenamento:volume elevato/intensità moderata-elevata (70-85% del
1RM, 3-5 set da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause di
45-120 secondi tra un set e l'altro). Aerobica:25-35 minuti ,3
giorni a settimana, al 70-85% del vostro battito cardiaco massimo.
Elementi nutritivi principali :proteine 25%, carboidrati 60%, grassi
15%. Aumentare l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie
rispetto alla spesa calorica giornaliera.
Come calcolare la spesa calorica giornaliera
Integratori: Multivitaminico/minerale, creatina e proteine o pasti
sostitutivi.
Fase di definizione
Obiettivo:ridurre il grasso corporeo e sviluppare la resistenza ed
il tono muscolari.
Allenamento :voluma elevato/intensità ridotta (50-70% del 1RM, 3-4
set da almeno 12 ripetizioni per ogni esercizio, con pause di 15-60
secondi tra un set e l'altro. Aerobica:40-60 minuti 4-6 volte alla
settimana, al 75-90% del vostro battito cardiaco massimo.
Elementi nutritivi principali :Proteine 45%, carboidrati 45%, grassi
10 %. Diminuire l'apporto calorico di 250-500 calorie rispetto alla
spesa calorica giornaliera. Come calcolare
la spesa calorica giornaliera
Fase di recupero
Obiettivo: rifornire di energia l'organismo, diminuire il rischio
di sovrallenamento e permettere il recupero fisico e psichico.
Allenamento:Volume ridotto/intensità ridotta (50-65% del 1RM, 2-3
set da 10-12 ripetizioni di ogni esercizio, con pause da 2-3 minuti
tra un set e l'altro. Una volta a settimana, allenare tutti i gruppi
muscolari in una sola sessione). Aerobica(sforzo costante):30-45
minuti, 3-4 giorni a settimana, al 50-70% del vostro battito
cardiaco massimo.
Elementi nutrizionali principali:proteine 15%, carboidrati 60%,
grassi 25%. Incrementare l'apporto calorico giornaliero di 100-250
calorie rispetto alla spesa calorica giornaliera*.
Integratori:Multivitaminico/minerale, L-glutammina, acidi grassi
omega-3 e pasti sostitutivi in polvere.
Per
calcolare la spesa calorica giornaliera
Punto 1: Calcolare il valore
approssimativo del vostro metabolismo basale:il vostro peso corporeo
x 26. 6
esempio:Un individuo di 90 kg ottiene come valore 2400 (26. 6 x 90)
Punto 2: determinare la quantità di
calorie bruciate durante l'esercizio, a seconda della fase
dell'allenamento. Utilizzate la tabella riportata sotto.
Moltiplicate il costo di base per la durata dell'attività (in
minuti) e moltiplicate questo prodotto per il vostro peso corporeo
per ottenere indicativamente la quantità di calorie bruciate durante
l'esercizio fisico. Per determinare il costo totale dell'esercizio,
addizionate i costi individuali relativi all'allenamento con i pesi
e all'allenamento cardio.
Esempio:prendiamo lo stesso individuo di 90 Kg, che si trova nella
fase di crescita e si allena 1 ora con i pesi e fa 30 minuti di
aerobica. Costo dell'allenamento con i pesi= 0. 134x60 minuti x 90
Kg =723.
Costo dell'allenamento cardio = 0. 2x30 minuti x 90 Kg =540.
Costo totale dell'esercizio =1260 calorie.
Punto 3: Addizionate i valori ottenuti
ai punti 1 e 2 per ottenere la spesa calorica giornaliera totale.
Totale =Punto 1 (metabolismo basale) + Punto 2(costo dell'esercizio)
Esempio:per lo stesso individuo da 90 Kg, totale =2400 calorie +
1260 = 3660 calorie spese ogni giorno.
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