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"Una gara
di body fitness non è una comune gara di
altezza/peso come si suol pensare, ma in
realtà è una vera e propria evoluzione
che conduce a cambiamenti radicali volti
a raggiungere la“perfezione” atletica e
strutturale del corpo
Per preparazione alla gara s’ intende
l’elaborazione di un programma impostato
per microciclo, mesociclo e macrociclo.
I mesocicli e i macrocicli saranno
impostati a tavolino sin dall’inizio
mentre i microcicli verrannoperfezionati
di volta in volta in modo da assorbire
col minor impatto gli eventuali ritardi
oimprevisti.
Il macrociclo e’ un ciclo stagionale di
allenamenti che inizia con la ripresa
della preparazione e termina con il
periodo agonistico.
Per mesociclo si intendono allenamenti
per la durata di qualche settimana
nell’ambito dei quali vengono sviluppate
una o più qualità specifiche.
I primi mesocicli sono genericamente
dedicati ad un miglioramento globale
delle qualità fisiche di un individuo,
mentre quelli successivi sono impostati
sull’incremento di capacità legate alla
competizione che esso affronta
I microcicli sono gli allenamenti della
settimana, nell’ambito dei quali sono
previste, opportunamente alternate, le
differenti tipologie di allenamento e le
giornate di recupero.
Questo metodo di periodizzazione
permette di valutare al meglio la
preparazione competitiva.
Quello ad esempio che più ci opprimeva
in una comune gara di body building era
la sensazione di non fare in tempo a
definirsi e rientrare nel peso, questo
portava naturalmente a diete assurde
estremamente ipocaloriche che portavano
in pochi giorni a bruciare gran parte
del lavoro costruito in alcuni mesi.
Per la preparazione ad una gara di body
fitness dobbiamo invece concentrarci su
2 punti fondamentali:
1) costruzione del corpo = simmetria,
proporzioni e definizione (aspetto
fisico)
2) preparazione atletica = flessibilità,
dinamicità, prove di forza e coreografia
(routine).
La costruzione del corpo naturalmente si
svolge in sala attrezzi, con l’utilizzo
di macchinari isotonici e di
cardiofitness, mentre la preparazione
atletica viene prettamente eseguita a
corpo libero nelle sale fitness.
Per spiegare con chiarezza lo
svolgimento della preparazione ad una
gara di body fitness, parlerò dellamia
esperienza personale.
Il mio allenamento nel periodo “off
season” e’ suddiviso nel seguente modo:
LUNEDI’:
mattina addominali e bicipiti
pomeriggio petto spalle ed un richiamo
di tricipiti.
MERCOLEDI’:
mattina addominali e polpacci
pomeriggio quadricipiti e femorali
GIOVEDI:
stretching e prove funzionali.
VENERDI’ : mattina addominali tricipiti
pomeriggio dorsali, deltoidi posteriori,
e richiamo dei bicipiti.
SABATO:
stretching e prove funzionali.
DOMENICA : Riposo.
L’allenamento isotonico in questo
periodo deve essere breve ed intenso
permettendo quindi di mantenere un certo
tono muscolare, senza limitare la
preparazione atletica ugualmente
importante.
Tre volte alla settimana eseguo sedute
di circa 50/60 minuti di allenamento
isotonico divise quotidianamente in due
parti per essere sicuro di intensificare
l’allenamento.
Svolgo per i gruppi muscolari grandi
circa 9 serie suddivise in un primo
esercizio base pluriarticolare e di
altri complementari, per i gruppi
muscolari piccoli svolgo da 6 a 7 serie,
facendo dei richiami durante il
microciclo settimanale.
Il primo esercizio pluri articolare e’
sempre abbastanza pesante infatti
mantengo le ripetizioni tra le 6 e le 8.
Gli esercizi a seguire tra le 8 e le 12
ripetizioni.
La parte più interessante di cui voglio
parlare e’ la preparazione atletica
utile a compiere una routine dinamica e
funzionale rispettando precisi parametri
quali: la squadra a terra con tutte le
sue varianti,le flessioni (a due braccia
a un braccio con o senza gamba sollevata
ecc...), caduta con atterraggio sulle
braccia con o senza girata, e un salto
ad esempio in squadra toccando le punte
dei piedi, ecc….
Elemento fondamentale per eccellenza é
lo stretching, disciplina ideale di
rilassamento, distensione,maggiore
mobilità e scioltezza.
Gli obiettivi dello stretching sono il
miglioramento della mobilità
dell’apparato locomotore, l’aumento
della coordinazione motoria ed il
miglioramento del livello di prestazione
atletica.
Esiste un rapporto fra MOBILITA’ e
STABILITA’: questo significa che lo
stretching deve migliorare la mobilità,
ma anche rispettare i limiti di
stabilità passiva delle articolazioni e
dei legamenti.
FORZA, FLESSIBILITA’ e RESISTENZA devono
essere in equilibrio.
Un muscolo allenato soltanto per la
forza con il tempo si accorcia,
riducendo le sue possibilità di
movimento.
Gli esercizi per l’allenamento della
forza di un gruppo muscolare dovrebbero
essere sempre seguiti da esercizi di
allungamento per lo stesso gruppo
muscolare.
Quindi, sia gli esercizi di
flessibilità, sia di elasticità vengono
utilizzati per migliorare l’agilità
complessiva del corpo.
Qualche esempio pratico può servire a
capire meglio di cosa sto parlando:
L’atleta una volta ricevute le
istruzioni da un soggetto competente,
può effettuare da sè queste sedute di
allenamento tre volte alla settimana:
1) Stretching, inteso come attività
fisica autonoma che deve essere
preceduto da alcune fasi di
riscaldamento generale, ad esempio una
corsetta di almeno 10/15 minuti,
velocità 10/12 km/h.
2) Una serie di esercizi isometrici che
rinforzeranno la muscolatura alternati
ad esercizi di stretching
- SQUADRA A TERRA:ù
Indispensabile per la precisa esecuzione
è l’individuazione del baricentro (punto
di perfetto equilibrio del corpo).
I punti di forza di questo esercizio
sono la funzione e la posizione
muscolare. Il muscolo fondamentale è l’ileopsoas
che con la sua contrazione permette di
assumere e mantenere la posizione di
squadra. Inoltre i muscoli antagonisti
sono così stirati che tendono ad
estendere le gambe con molta forza,di
conseguenza la colonna vertebrale subirà
un’ inclinazione in avanti, sottoponendo
i dischi intervertebrali ad una notevole
tensione. Per colmare questo stress
occorre mettersi supini appoggiando le
gambe per esempio su una panca in modo
che l’ileopsoas non eserciti una
trazione sulla colonna.
- PIEGAMENTI:
Stando proni, si esercita un
sollevamento ed un abbassamento del
corpo sugli arti superiori,mantenendo le
mani ben separate.
Con questo esercizio vengono allenati:
il gran pettorale, il tricipite
brachiale, il deltoide, il dentato
anteriore ed il trapezio. Il dentato
anteriore svolge un ruolo molto
importante nella stabilizzazione delle
spalle, inoltre impedisce la spinta
indietro della scapola quando si regge
il corpo sugli arti superiori.
Eseguire dello stretching per i muscoli
sollecitati è un ottimo metodo per
completare tale esercizio.
Per esempio: In piedi portare le braccia
indietro distese ed afferrare col palmo
della mano “qualcosa” all’altezza delle
spalle e spingere avanti il corpo.
Carponi, seduti sui talloni, estendere
entrambe le braccia in avanti senza
sollevare i glutei dai talloni.
- SALTO:
Una
buona mobilità dell’anca è di grande
importanza per tutti gli atleti. E’
quindi indispensabile allenare gli
adduttori in quanto sono muscoli che
vengono facilmente lesi impedendo la
mobilità dell’anca perchè si inseriscono
prossimalmente sul pube e distalmente
sul femore. E’ inoltre necessario
potenziare il vasto mediale, un muscolo
estremamente importante per la stabilità
del ginocchio che durante l’atterraggio
del salto viene estremamente
sollecitato.
Fondamentali per completare l’esecuzione
del salto sono esercizi di stretching
per il retto femorale (ad es: afferrare
un piede con le mani e flettere il
ginocchio il più possibile, tentando di
mantenere l ’anca più diritta possibile)
e per i muscoli flessori del ginocchio
(ad es: bicipite femorale: sdraiati
supini portate verso il torace un arto
inferiore teso aiutandovi con le mani
oppure con l’utilizzo di un asciugamano
se non si arriva alle punte dei piedi).
Concludo sostenendo che Forza,
Flessibilità e Resistenza sono le
qualità dell’atleta perfetto in tutte le
discipline.
Roberto Eusebio - campione nazionale assoluto di body fitness
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